Artigo da Siroko: Como introduzir o medidor de potência nas tuas sessões de treino

Siroko (Espanha) - Depois de já termos falado sobre o medidor de potência, como funciona e os diferentes tipos neste guia básico, estamos agora a regressar a este tópico para aproximar esta ferramenta de qualquer ciclista pronto para enfrentar um desafio e passar a treinos mais intensos. Quer queiras começar a usar um medidor de potência para entender melhor o teu corpo ou para melhorar o teu desempenho, aqui estão os passos básicos que deves seguir.

Instalação e calibração de zero-offset:

Segue atentamente as instruções do fabricante para instalar corretamente o medidor de potência. Uma vez instalado, deves realizar uma calibração de zero-offset. Este passo é crucial para receber dados precisos, e se não o fizeres regularmente, poderá levar a um desequilíbrio de dados, resultando em treinos excessivos ou insuficientes. Ao aplicar a calibração de zero-offset, todos os dados de sessões de treino anteriores são redefinidos, como as condições climáticas, o treino em ambientes fechados, etc. Faz esta calibração antes de cada saída.

Realizar um teste de Potência do Limiar Funcional (FTP):

O teste de FTP é uma avaliação para saber a quantidade máxima de energia que podes atingir durante o exercício intenso constante. Este teste geralmente é realizado num rolo de treino ou numa subida longa e constante, e consiste num aquecimento seguido de 20 minutos de exercício máximo. A maior potência média sustentada dentro desses 20 minutos multiplicada por 0,95 será uma estimativa do teu FTP. Este número te ajudará a escolher as tuas zonas de treino de acordo com ele.

Cálculo das tuas zonas de treino:

Agora que tens o teu FTP, podes usá-lo para calcular as tuas zonas de treino de potência pessoais. Estas zonas representam diferentes intervalos de energia relacionados com cada nível de esforço:

Zona 1 - Recuperação Ativa: Menos de 55% do FTP. Treinar nesta zona significa treinos leves e recuperação ativa. Promove um aumento no volume total de treino sem ser muito exigente para o teu corpo.

Zona 2 - Resistência Aeróbica: De 56% a 75% do FTP. Esta zona destina-se a treinos de resistência de baixa intensidade, a base do treino de ciclismo. Concentrar-te nesta zona melhora a eficiência metabólica e aumenta a capacidade de resistência.

Zona 3 - Tempo: De 76% a 90% do FTP. Esta zona ajuda a melhorar a capacidade de manter um ritmo intenso por períodos mais longos. É consideravelmente mais intenso do que a zona 2, mas ainda é considerado treino aeróbico.

Zona 4 - Limiar de Lactato: De 91% a 105% do FTP. Nesta zona, estás a treinar dentro do teu FTP (ou muito próximo dele), o que pode ajudar a aumentar este limiar. Concentrar-se nesta zona melhora a capacidade de manter esforço de alta intensidade a curto prazo.

Zona 5 - VO2 Máx: De 106% a 120% do FTP. Nesta zona, estarás a treinar acima do teu FTP, o que melhora a capacidade anaeróbica e a capacidade de manter e recuperar de esforço intenso a curto prazo.

Zona 6 - Capacidade Anaeróbica: Mais de 120% do FTP. Esta zona destina-se à máxima intensidade, apenas usada para esforço a curto prazo, como sprints. Treinar nesta zona melhora a potência máxima e o desempenho no esforço que varia de 30 segundos a 3 minutos.

Zona 7 - Potência Neuromuscular: Mais de 150% do FTP. Esta zona incluiria esforço máximo em períodos extremamente curtos, como sprints intensos de até 30 segundos.

Planeia os teus treinos:

Agora que tens estas zonas de potência como referência, podes criar o teu próprio plano de treino e trabalhar em diferentes áreas para melhorar o teu desempenho como um todo, enquanto também trabalhas nas tuas fraquezas. Por exemplo, uma sessão de treino longa e constante na zona 2 para melhorar a resistência, ou treino em intervalos na zona 4 para aumentar o teu FTP.

Análise de dados:

Após cada sessão de treino, podes analisar os dados para verificar em quais zonas estiveste a trabalhar, quanto tempo passaste em cada uma, quais objetivos alcançaste e como te sentiste. Esta revisão geral (dados + como te sentes) permite-te ajustar as tuas zonas e o teu plano de treino em conformidade. Existem vários programas de software (gratuitos e pagos) que podem ajudar-te a analisar esses dados, e a maioria deles provém diretamente dos fabricantes de medidores de potência e computadores de ciclismo. Naturalmente, quanto mais profunda for a análise, mais caros e complexos serão esses softwares. O conhecimento específico e uma compreensão mais profunda desses dados são cruciais para tirar o máximo proveito desse tipo de software, e este é o campo para treinadores profissionais ou ciclistas que realmente se interessam pela ciência e análise de dados.

À medida que continuas a treinar, deves sentir o teu FTP a aumentar, o que significa que consegues sustentar mais potência por períodos mais longos. Se isso não acontecer ou se sentires que algo está errado com o teu corpo, então é necessário fazer um ajuste. O problema pode estar relacionado com o medidor de potência em si, com um teste de esforço mal realizado, com um plano de treino inadequado ou com a tua alimentação e hábitos de descanso.

Reavalia o teu FTP regularmente:

É aconselhável fazer o teste de FTP de vez em quando, a cada 6 a 8 semanas, por exemplo, para acompanhar o teu desempenho. Deves sempre fazer este teste da mesma forma que fizeste o primeiro, e é aconselhável utilizar o rolo de treino para evitar quaisquer variáveis que possam surgir ao fazer o teste ao ar livre.

Potência média vs. potência normalizada:

A potência média é o resultado da potência gerada durante um passeio dividido pela duração total desse passeio. Todos os valores de potência têm a mesma importância: Isso significa que a potência gerada quando estás a pedalar ou quando estás parado, e a potência gerada durante um sprint, têm igual relevância.

A potência normalizada é ligeiramente mais complexa, pois também leva em consideração as variações de intensidade, dando assim mais valor às secções mais intensas do teu treino. Isso é feito usando algoritmos. Por exemplo, um percurso com muitas subidas e descidas, onde a potência flutua bastante, será fisiologicamente mais exigente do que manter um esforço constante, mesmo que a potência média seja a mesma para ambos.

Dito tudo isso, usar um medidor de potência pode parecer um pouco complexo à primeira vista, mas na verdade é bastante simples e progressivamente mais acessível. É uma ferramenta muito útil que te permite: medir objetivamente o teu esforço e progresso, conhecer-te melhor, personalizar as tuas sessões de treino, otimizar o teu tempo na bicicleta, manter um ritmo constante e sustentável, saber quanta potência estás a usar e que tipo de dieta deves seguir.

Em conclusão, um medidor de potência pode ser um bom investimento, mas é crucial lembrar que, assim como qualquer outra ferramenta, deve ser usada corretamente. Não fiques obcecado com dados e números, sem ouvir o teu corpo e a tua mente. Somos seres complexos, afinal, e isso significa que as nossas vidas, o nosso ambiente e tudo o que fazemos ou pensamos durante o dia afetarão os dados de qualquer maneira. Deves sempre garantir que tens descanso suficiente e alimentar o teu corpo com todos os nutrientes de que precisa para continuar a funcionar e treinar - e às vezes é melhor contar com a ajuda de profissionais. Claro, não precisas de contratar um treinador pessoal para usar o medidor de potência, mas assim como aprender a tocar um instrumento por conta própria não é o mesmo que ter aulas com um professor de música: pouparás tempo e tirarás o máximo proveito desta ferramenta com a orientação, conselhos e correções de um especialista. Podes começar apenas com "alguns acordes", mas acabarás por arrasar no "Stairway to Heaven" até ao Tourmalet num instante.

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