Artigo da Siroko: O que comem os ciclistas profissionais durante as grandes voltas?

Siroko (Espanha) - Durante as Grandes Voltas, como o Tour de France, a Vuelta a España ou o Giro d'Italia, os ciclistas profissionais seguem uma dieta cuidadosamente planeada para atender às suas elevadas necessidades energéticas. Esta nutrição específica tem como foco fornecer o combustível necessário para as 21 etapas, promover a recuperação e apoiar a saúde geral. Vamos dar uma vista de olhos às bases da dieta de uma grande volta de um ciclista profissional:

Hidratos de carbono:

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o exercício de resistência. Os ciclistas consomem grandes quantidades de hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e manter os níveis de energia. Eles comem alimentos como massa, arroz, aveia, pão, batatas, batata-doce...

Os profissionais devem ingerir hidratos de carbono suficientes para atingir o pico de desempenho, mas ao mesmo tempo, devem ter cuidado para não ganhar muito peso. Um cálculo errado pode ter sérias consequências para as suas carreiras, uma vez que ficar sem glicogénio significa que podem acabar por colapsar a caminho da vitória. Felizmente, graças à mais recente investigação e tecnologia, as necessidades individuais de cada atleta podem ser calculadas com um grau cada vez maior de precisão.

Os nutricionistas da equipa determinam a quantidade de hidratos de carbono a ser consumida, dependendo do peso e tipo de ciclista, das especificidades da etapa e da missão de cada ciclista em cada uma delas. Este plano pode variar de acordo com a evolução da etapa.

Proteínas:

As proteínas são essenciais para a reparação e recuperação muscular. Os ciclistas geralmente consomem fontes de proteína com baixo teor de gordura, como ovos, frango, peru, peixe ou produtos lácteos com baixo teor de gordura. A carne vermelha geralmente só é consumida ao jantar antes dos dias de descanso.

Frutas e legumes:

Estes alimentos contêm hidratos de carbono, mas também fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles ajudam a apoiar o sistema imunológico e a saúde geral. Naturalmente, os ciclistas incluem uma grande variedade de frutas e legumes na sua dieta, mas também têm de ter cuidado aqui: a ingestão elevada de fibras retarda a digestão e sobrecarrega ainda mais o corpo do atleta que está a tentar recuperar da constante e intensa atividade física. As frutas e legumes podem ser consumidos crus, cozidos ou transformados em puré.

Gorduras saudáveis:

O mesmo caso que acima: são necessárias, mas não em excesso. Os ciclistas precisam de gorduras saudáveis para manter e apoiar várias funções do corpo. Eles obtêm-nas a partir de abacates, nozes, azeite e peixes gordos, como o salmão.

Hidratação:

A hidratação é crucial para o desempenho adequado e a recuperação. Duas das três Grandes Voltas são realizadas no verão, e os ciclistas precisam de beber bastante líquidos ao longo do dia. A água é a sua bebida de eleição, mas também utilizam bebidas eletrolíticas para repor todos os sais e minerais perdidos através do suor.

Os níveis de hidratação são monitorizados de perto por nutricionistas e médicos da equipa todas as manhãs, analisando a urina do atleta. Com base nestes dados, eles recomendam mais ou menos consumo de líquidos e, além de hidratar, controlam a temperatura corporal do ciclista para que esta não suba excessivamente, comprometendo o desempenho.

Planeamento das refeições de uma Grande Volta:

Já vimos o que os ciclistas comem e bebem, mas agora vamos ver quanto comem e quando durante uma Grande Volta.

Pequeno-almoço:

Normalmente, o pequeno-almoço é consumido entre 2 e 4 horas antes do início da etapa. O cálculo para carregar adequadamente o glicogénio é o seguinte: 1 grama de hidratos de carbono por 1 quilo de peso corporal do ciclista, multiplicado pelo número de horas desde o pequeno-almoço até ao início da etapa. Exemplo: Pequeno-almoço às 8 horas, início às 12 horas, para um ciclista com 80 quilos, isso dá-nos 320 gramas de hidratos de carbono.

O pequeno-almoço deve conter principalmente hidratos de carbono e proteínas. Deve ser pobre em fibras e gordura para facilitar a digestão. Cada ciclista profissional sabe o que gosta ou o que lhe faz bem, e os chefes, juntamente com os nutricionistas, oferecem-lhes arroz cozido, papas de aveia, omeletes com ou sem recheio, produtos lácteos com baixo teor de gordura, sumos frescos, frutas e, claro, café ou chá.

Lanche antes da corrida:

A caminho da linha de partida, no autocarro da equipa, na mesa de inscrição, durante a apresentação da equipa ou mesmo antes do início, os ciclistas fazem um lanche. Pode ser uma banana, uma barra energética, uma bolacha de arroz, um sanduíche, etc., além de um extra de café para quem precisa.

Durante a corrida:

Durante a corrida, os ciclistas consomem alimentos sólidos, como os snacks mencionados acima, bem como géis e outros alimentos líquidos fornecidos pelos carros da equipa, veículos de apoio e massagistas.

Tudo é meticulosamente calculado por especialistas. Durante as etapas mais fáceis, os ciclistas podem consumir entre 60 a 80 gramas de hidratos de carbono por hora, enquanto nas etapas mais exigentes, a ingestão pode chegar a 120 ou mais.

Atingir a linha de chegada da etapa:

Neste ponto, a recuperação começa, embora na verdade comece antes, com a ingestão adequada de hidratos de carbono durante a etapa, que evita o esgotamento do glicogénio e ajuda o corpo a recuperar ainda mais rapidamente no final da corrida.

Para restaurar as reservas de glicogénio e reparar os danos musculares, os ciclistas consomem bebidas açucaradas, sumos ou batidos de recuperação contendo hidratos de carbono e proteínas. Alguns optam pela escolha clássica: gomas Haribo, conhecidas pela sua boa composição de hidratos de carbono.

Em seguida, os ciclistas têm de se dirigir para o autocarro da equipa. Depois de tomar um banho, recebem uma refeição sólida baseada em hidratos de carbono e proteínas simples, facilmente digeríveis. Exemplos: frango grelhado com arroz, uma salada de massa, um sanduíche de presunto, um bolo especialmente preparado pelo chef da equipa para os ciclistas...

Tudo isto é combinado com a quantidade adequada de líquidos para reidratar. É melhor fazê-lo o mais rápido possível, porque se adiar muito a ingestão de líquidos, pode afetar o sono e o descanso: beber muito antes de dormir significa que terá de se levantar à noite para ir à casa de banho.

Antes do jantar, entre massagem e descanso, os atletas também podem fazer um pequeno lanche, como fruta, produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutos secos e nozes...

Jantar:

É um dos momentos mais importantes do dia, tanto do ponto de vista nutricional como de equipa. Depois de um longo dia, todos os ciclistas e pessoal da equipa se reúnem para jantar. Neste ponto, é tão importante continuar a dar ao corpo o que ele precisa para recuperar como é desfrutar da comida e da companhia. Este é o momento em que os chefs, seguindo as orientações nutricionais fornecidas pelos nutricionistas, aproveitam ao máximo o seu conhecimento e criatividade para oferecer aos atletas um jantar nutritivo, saudável e delicioso.

Os hidratos de carbono, como massa, arroz e batatas, são essenciais para garantir uma recuperação contínua e estável e preparar o ciclista para a próxima etapa. Proteína magra, preferencialmente assada ou grelhada, evitando molhos pesados ou temperos fortes, também é crucial neste momento.

Tudo isto é servido com um pequeno aperitivo, como uma salada, sopa e legumes grelhados ou assados. Por fim, os chefes oferecem sempre uma sobremesa leve especialmente adequada para os ciclistas.

Se o jantar for muito cedo, também pode haver um pequeno lanche antes de dormir.

Este sistema continua ao longo das três semanas, garantindo que todas as calorias consumidas dia após dia são completamente repostas. Tudo isto é um esforço enorme. Além do cansaço que cada etapa implica, os ciclistas e os seus sistemas digestivos têm de trabalhar arduamente para consumir entre 4.000 e 8.000 calorias com base em comida saudável. É por isso que é importante para os atletas treinarem todo o seu corpo - os músculos, a mente e também o estômago - para uma grande volta como o Tour, o Giro ou a Vuelta.

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