Artigo da Siroko: Ciclismo para Iniciantes: Um Guia Básico para Treino com Base na Frequência Cardíaca

Siroko (Espanha) - Ciclismo para iniciantes: Um guia básico para treino de frequência cardíaca.

Antes de os medidores de potência se tornarem populares, o treino de frequência cardíaca era a principal ferramenta para construir uma base sólida e melhorar o desempenho do ciclista. E embora os medidores de potência estejam se tornando cada vez mais populares e acessíveis, os monitores de frequência cardíaca estão se aproximando deles. Aqui está um guia básico e fácil para começar nesta forma alternativa de medir o seu desempenho:

Passo 1: Equipamento básico:

Isto é o que você precisa:

• Uma bicicleta. Você vai experimentar mais benefícios se sua bicicleta estiver em boas condições e bem ajustada às suas medidas. Dessa forma, você obterá o melhor dela enquanto se sentirá mais confortável e evitará lesões.
• Uma tira / sensor de monitor de frequência cardíaca combinada com um computador de ciclismo, um relógio inteligente ou um smartphone. Você também pode usar um relógio inteligente com um monitor de frequência cardíaca embutido.

A tira de monitor de frequência cardíaca combinada com um computador de ciclismo é a escolha mais comum entre os ciclistas. Você precisa sincronizar o monitor de frequência cardíaca com seu dispositivo e ajustar a exibição da tela para mostrar as informações de que você precisa, como seu pulso atual, pulso de intervalo/volta e pulso médio, para analisar os dados depois.

Existem muitos tipos de monitores de frequência cardíaca, e você pode sincronizá-los com qualquer dispositivo, desde que sejam ambos compatíveis entre si e com o sistema de conexão que eles suportam (Bluetooth e/ou Ant+).

Passo 2: Conheça sua Frequência Cardíaca de Repouso (FCR):

Sua frequência cardíaca de repouso é uma informação útil que permite avaliar seu nível de aptidão física e sua saúde cardiovascular. Se você medir regularmente, pode ver como otimizar suas sessões de treino e melhorar seu bem-estar geral.

Como medir sua Frequência Cardíaca de Repouso:

A melhor maneira de medir sua frequência cardíaca de repouso é logo após acordar de manhã, antes de sair da cama. Use um monitor de frequência cardíaca ou tire seu pulso manualmente no pulso ou no pescoço por 30 segundos. Em seguida, multiplique o resultado por 2.

É importante medir sua frequência cardíaca de repouso no mesmo horário todas as manhãs para obter resultados mais precisos e comparáveis.

Não se preocupe muito com flutuações regulares diárias, mas certifique-se de acompanhar como semanas ou até meses de treino + descanso afetam seu nível de aptidão.

Uma frequência cardíaca de repouso mais baixa pode indicar que você está em boa forma cardiovascular. Quanto mais eficiente o seu coração estiver em bombear sangue, mais baixa será sua frequência cardíaca de repouso. Uma diminuição gradual na frequência cardíaca de repouso pode indicar melhora em sua saúde cardiovascular e condição física.

Estresse e fadiga podem alterar sua frequência cardíaca de repouso. Um aumento incomum pode indicar que seu corpo precisa de mais tempo de recuperação, então você pode optar por sessões de treino mais leves para permitir uma recuperação adequada.

Flutuações significativas em sua frequência cardíaca de repouso podem indicar possíveis problemas de saúde ou mudanças em sua condição física. Um aumento repentino pode ser um sinal de estresse, doença ou treino excessivo, o que consequentemente também aumenta o risco de lesões. Acompanhar essas flutuações ajuda a prevenir problemas de saúde a longo prazo.

Passo 3: Conheça sua Frequência Cardíaca Máxima (FC máx):

Calcular sua frequência cardíaca máxima é essencial para estabelecer suas zonas de treino e ajustar suas sessões à sua condição física. Não é recomendável apenas subtrair sua idade de 225 (para mulheres) ou 220 (para homens), porque esse método é muito genérico e cada pessoa tem um limite diferente. Você pode ajustar suas zonas de treino de acordo com sua frequência cardíaca máxima para garantir que a intensidade do seu treino se adapte aos seus objetivos e à sua condição física.

Idealmente, você deve realizar um teste de esforço cardíaco, especialmente se for novo no esporte ou tiver alguma condição médica. A grande maioria dos computadores de ciclismo modernos oferece aplicativos que ajudam você a fazer este teste ao ar livre ou em ambientes fechados. Caso contrário, você pode tentar este método:

Encontre uma subida longa e mais ou menos constante, com uma inclinação moderada (5-6%). Faça um aquecimento de 30 minutos em um ritmo que permita conversar sem ficar sem fôlego. Aumente para um ritmo moderado por 15 minutos (falar neste caso será mais difícil) e tente coincidir o final desta seção com o início da subida. Aumente gradualmente o ritmo por 5 minutos. No último minuto, vá com tudo para atingir sua frequência cardíaca máxima. Se esta for a primeira vez que você faz isso, provavelmente suas pernas vão falhar muito antes do que o seu coração, mas isso é normal. Você pode repetir todo o processo para comparar dois resultados diferentes para sua frequência cardíaca máxima e calcular uma taxa média, mas provavelmente não será tão eficiente na segunda tentativa quanto na primeira.

Passo 4: Identifique suas zonas de treino:

Agora que você tem sua frequência cardíaca máxima, pode calcular suas zonas de treino específicas com base em porcentagem. Essas zonas determinam a intensidade do seu treino e ajudam a estruturar suas sessões de forma eficaz para alcançar melhorias em sua resistência, velocidade ou força.

O número de zonas de treino baseadas em sua frequência cardíaca pode variar dependendo do sistema que você usou para calculá-las, mas geralmente são divididas em cinco:

Zona 1 - Recuperação (50-59% da sua FC máx): Esta zona é ideal para aquecer e alcançar uma recuperação ativa. Sua frequência cardíaca está no seu mínimo, o que promove a recuperação e ajuda no treino aeróbico base. Dentro desta zona, você pode manter uma conversa sem ficar sem fôlego.

Zona 2 - Resistência (60-69% da sua FC máx): Um ritmo fácil, perfeito para construir a base aeróbica que mencionamos acima, e um nível confortável para sessões de treino longas. Você ainda pode manter uma conversa, mas sua respiração será mais profunda.

Zona 3 - Ritmo (70-79% da sua FC máx): Esta zona implica um nível de esforço moderado a alto e melhora a resistência cardiovascular (em outras palavras, a aptidão aeróbica). As sessões de treino dentro desta zona aumentam sua capacidade pulmonar e melhoram sua circulação sanguínea. É possível continuar conversando, mas mais difícil do que nas zonas anteriores.

Zona 4 - Limiar de Lactato (80-89% da sua FC máx): Nesta zona, o nível de esforço é alto e intenso, melhorando a capacidade aeróbica e a tolerância ao lactato. Intervalos nesta zona contribuem para aumentar a frequência cardíaca e a eficiência. Falar se torna bastante difícil quando nesta zona.

Zona 5 - VO2 Máx (90-100% da sua FC máx): Aqui o esforço está em seu nível máximo, ideal para melhorar velocidade e força. Intervalos curtos e poderosos dentro desta zona são úteis para melhorar a capacidade anaeróbica. Conversar é quase impossível. Você só será capaz de produzir sons de exaustão neste ponto.

Há duas zonas que poderíamos adicionar a esta lista, mas o sistema seria muito complicado e, se você é novo nisso, realmente não quer saber o que está além da Zona 5. Também poderíamos simplificar este sistema um pouco e combinar as três primeiras zonas em uma, já que a maioria das saídas de ciclismo para iniciantes sempre se moverá em torno dessas três zonas. Depois de passar tempo suficiente pedalando e treinando, comece a prestar mais atenção aos seus limites e comece a desafiá-los.

Passo 5: Planos de treino:

Agora, você pode estruturar suas sessões de treino com uma abordagem mais eficaz usando sua FC máx e as zonas de treino. Idealmente, você deve procurar orientação profissional de um treinador pessoal se quiser ir além. Você também pode usar aplicativos com diferentes planos de treino (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). No entanto, se tudo o que você quer é alguma estrutura e um plano de treino, você pode fazer isso sozinho muito bem. Há muitas informações sobre diferentes planos e sessões de treino. Aqui estão alguns exemplos práticos:

Treino de base de resistência aeróbica (zonas 1-2): Passeios lentos e fáceis, mantendo sua frequência cardíaca entre as zonas 1 e 2. Construa resistência e acostume-se a andar de bicicleta.

Exemplo: Um passeio de 60 minutos em um ritmo confortável, mantendo sua frequência cardíaca na zona 2.

Treino aeróbico (zonas 3-4): Aumento da intensidade para melhorar a capacidade cardiovascular.

Exemplo: Um passeio de 60 minutos. Aqueça por 15 minutos nas zonas 1 e 2. Faça quatro repetições de 5 minutos na zona 4, seguidas por 5 minutos na zona 3.

Treino intervalado (zona 5): Aumento de velocidade e força em períodos curtos de tempo.

Exemplo: Passeio de 60 minutos. Aqueça por 20 minutos nas zonas 1 e 2. Faça oito repetições de 20 segundos na zona 5, seguidas por 40 segundos de recuperação na zona 1.

Estes são apenas algumas diretrizes gerais. Você pode ajustar a duração de cada intervalo à sua condição física e objetivos específicos. Como mencionamos, é sempre aconselhável procurar aconselhamento de um profissional ou de um treinador pessoal que possa ajudá-lo a adaptar suas sessões de treino às suas necessidades pessoais, mas entendemos que os ciclistas iniciantes nem sempre têm a chance de fazê-lo.

Resumindo, usar sua frequência cardíaca como uma ferramenta no ciclismo ainda é crucial para personalizar e otimizar suas sessões de treino, rastrear seu esforço e resistência, avaliar seu desempenho e considerar a fadiga, enquanto também reduz os riscos à saúde.

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